Torna l’amor plat únic amb una nova recepta fàcil i rapida. Sempre gràcies a l’ajuda de la nutricionista Rosa Baró. Una coseta més sana en previsió de la recepta bomba que estic preparant per Pasqua….
Espaguetis integrals biològics Del Verde amb carbassó, ceba i tonyina.
Ens explica Rosa:
En aquesta recepta el consum de proteïnes prové majoritàriament del peix blau que és una excel·lent font de proteïna de qualitat, rica en àcids grassos omega 3 i amb menor contingut de colesterol que la carn.
S’ha optat per l’opció de la conserva ja que és útil quan no és possible menjar peix fresc, només caldrà saber escollir en el cas de la tonyina en llauna valorant la seva textura, gust, aparença…, per exemple podem trobar al mercat tonyina esmicolada o de ventresca, les opcions “al natural”, “amb oli d’oliva” o “amb oli vegetal”. Les conserves de peixos “al natural” no porten oli com a líquid de cobertura, només l’aigua de cocció del producte i sal com saboritzant i conservant, per tant aporten menys calories que els seus equivalents “amb oli” Tenim també les opcions amb sal o amb baix contingut en sal (opció idònia per als infants o per persones que per salut els convé mantenir a ratlla la ingesta de sal i/o sodi).
El consum de peix és important per una alimentació saludable però cal tenir en compte la presència de mercuri en aquest grup d’aliments. El mercuri prové de la contaminació i els peixos l’acumulen al llarg de la seva vida, sobretot els mariscs i aquelles espècies de peixos de grans dimensions que són peixos depredadors. Per precaució les dones embarassades o que puguin estar-ho, les dones en fase de lactància i els nens petits (entre 1 i 30 mesos), es recomana que evitin consumir el peix espasa, el tauró, el lluç de riu i la tonyina vermella (fresca o congelada o filetejada). I els infants de 3 a 12 anys caldrà que limitin el consum d’aquests tipus de peix a 50 g a la setmana o 100 g cada 2 setmanes.
El consum de tonyina en llauna no planteja riscos de contaminació per mercuri, l’únic cal és consumir diferents tipus de peix en la nostra dieta habitual per evitar el perill que podria suposar l’exposició continuada i única a algunes espècies amb concentracions superiors de mercuri.
Aquí el càlcul nutricional
| Energia | 523,4 kcal |
| Hidrats de Carboni | 64 g |
| Proteïnes | 31,3 g |
| Lípids/Greixos | 12,3 g |
| Colesterol | 40,8 mg |
| Fibra | 4,3 g |
I passem a la recepta!
Ingredients per a una persona
- 60 g de pasta (jo he fet servir espaguetis integrals) però hi veig també espaguetis negres, o paccheri, trofie…
- 200 g de carabassó
- 80 g de tonyina en llauna al natural
- 10 g d’oli
- 50 g ceba
- 50 ml de vi
- julivert fresc picat
Preparació
En una paella bastant ampla, on després hi haureu d’abocar la pasta, escalfeu l’oli i afegiu-hi la ceba ratllada. Un parell de minuts i afegiu-hi el carbassó tallat a daus petits i cobriu amb el vi.
Coeu amb flama fluixa fins que el carbassó estigui cuit. Si fa falta, afegiu-hi una mica més d’aigua.
Quan el líquid sigui casi completament evaporat (no ha de quedar massa sec) incorporeu-hi la tonyina esmicolada. Ajusteu el punt de sal, coeu-ho un parell de minuts més, afegiu-hi una mica de julivert picat, apagueu el foc i tapeu.
Coeu la pasta en abundant aigua amb sal i escorreu-la al dente i guardeu una mica d’aigua de cocció.
Torneu a encendre el foc a la paella, aboqueu-hi la pasta i si fa falta una miqueta d’aigua.
Saltegeu-ho en la paella per un parell de minuts. Emplateu-ho i completeu el plat amb una mica més de julivert.
Buon appetito!
T'ha agradat? Comparteix-ho!